妊娠是女性生命中的一個重要時期。在這期間，女子全身系統(tǒng)均會出現(xiàn)相應(yīng)的改變。妊娠期科學(xué)運動，不僅能對孕婦和胎兒健康提供有益幫助，而且對孕婦分娩后的恢復(fù)也十分有益。

在妊娠初期，孕婦可根據(jù)個人身體情況，運動量控制在所能承受的最低限度，此時可做簡單的徒手體操，活動四肢。

在妊娠中期，子宮重量增加使身體重心前移，為了保持平衡，孕婦的胸和肩均向后傾，腰向前挺，容易引起腰酸及關(guān)節(jié)酸痛。因此，孕婦應(yīng)堅持健身運動，如每日半小時的步行、孕期體操、瑜伽等。

在懷孕后期，孕婦行動欠靈活，易疲勞，因此活動要非常小心。這一時期可根據(jù)個人的情況做一些簡單的、低強度的運動，如散步等，出現(xiàn)疲勞就應(yīng)及時休息[1]。

女性妊娠期運動處方

（一）運動類型：有氧運動

運動方式：快走、慢跑、游泳等

運動強度：妊娠早期：低強度；妊娠中期：中等強度

運動時間：15-45min/次

運動頻率：每周至少三次

（二）運動類型：肌肉力量訓(xùn)練

運動方式：彈力事訓(xùn)練等

運動強度：小負荷、多重復(fù)次數(shù)

運動時間：8-12次/組，每組間歇3-4min，共三組

運動頻率：2-3天/周，不宜連續(xù)兩天進行

注意事項：

1.運動時注意配合呼吸，在抗阻運動發(fā)力時保持呼氣狀態(tài)，不宜進行正壓腿。

2.運動時應(yīng)著裝寬松、充分補水，鐵在高溫高濕環(huán)境下運動。

3.避免做易對腹部造成損傷的運動，避免不穩(wěn)定姿勢以防跌倒，運動后留意子宮收縮引起的疼痛，加重時應(yīng)立即就醫(yī)[2]。

妊娠期的瑜伽練習(xí)建議

手臂伸展式：山式站立，吸氣手臂舉至頭頂并交叉，兩大臂貼于耳后根，呼氣頭微后仰注視雙手交叉處，保持5個呼吸，吸氣還原頭部，呼氣落下手臂。身體不要前傾或后仰，保持在一直線上不能塌腰，肩部、上背部肌肉向下伸展。

腰軀轉(zhuǎn)動式：山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣手臂側(cè)平舉，左手放于右肩手肘與地面平行，呼氣手臂帶動上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，繞過后背放于左髖，配合再次呼氣加強扭轉(zhuǎn)的程度，保持5個呼吸，目視后方，吸氣還原，換側(cè)練習(xí)。雙腳固定不動，雙肩保持水平高度。

蹲式：雙腳分開一倍半的肩寬，腳尖朝外，雙手握拳自然垂放于體前，呼氣屈雙膝，身體向下蹲約30度，保持5個呼吸，呼氣繼續(xù)下蹲60度，保持5個呼吸，呼氣繼續(xù)下蹲90度，大腿與地面基本平行，保持3個呼吸，呼氣繼續(xù)下蹲到極限 ，雙手和臀部略高于地面，保持3個呼吸，吸氣慢慢伸直雙腿，回到站立。心臟病、膝關(guān)節(jié)有傷者不宜練習(xí)。

交叉爬行式：先跪坐于瑜伽墊上，抬起臀部，雙膝分開與肩同寬（也可不分開），雙手分開與肩同寬置于體前地面，手指分開，兩中指相互平等，兩大腿與手臂分別垂直于地面，形成四角板凳狀，將身體重心移至左手和右腿，吸氣左腿向向伸與地面平行，再將右臂向前伸直，與身體在同一水平面，目視前方，保持7個呼吸，呼氣先落下右手，再落下左膝，換側(cè)練習(xí)。腹部收緊使時背部保持平直，骨盆維持中立。

（新福建 2021年6月3日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3195/1038787.html?isShare=true&code=031wLh1w3Y43vW2Url3w3bM6JV2wLh1w&state=isShare）