開欄語：

運動是良醫，正成為越來越多人的共識。國務院《“健康中國2030”規劃綱要》等就提出，應加強體育運動指導，推廣運動處方，發揮體育鍛煉在疾病防治以及健康促進等方面的積極作用。

什么是運動處方？簡言之，是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規定健身者鍛煉的內容和運動量。

從本期開始，福建衛生報特邀福建衛生職業技術學院健康管理系體育保健專業的老師們，為各年齡段人群開具具有普適性的、科學實用的運動處方。希望通過運動，幫助病人康復，提高生活質量，更重要的是強健身體，預防疾病，推動“健康中國”建設。

首期，我們來聊聊學齡期兒童青少年（6～17歲）的運動處方。

作者：福建衛生職業技術學院健康管理系健康管理與體育保健教研室講師 溫曉黛

隨著體育教育改革的深入，中考體育分值提高已成大勢所趨。2020年12月14日，在教育部召開的新聞發布會上，教育部體育衛生與藝術教育司司長王登峰再次明確了“體育中考”的大趨勢：從2021年起，絕大多數省份體育中考分值都會增加，而且增加的幅度會比較大。

“重拳”之下，家長們慌了，學生們怕了，培訓機構笑了。考生們紛紛開始“大練特練”，恨不得人人都是體育健將。一些培訓機構打出了“運動興趣+應試得分”的口號，一小時一節課的體能訓練要200多元，但仍然吸引了眾多考生與考生家長。

但是，短時間的“猛練、加練”對學生來說心理和生理都負擔過重，也容易造成運動損傷。家長們應當認識到體育中考最關鍵的問題不應拘泥在“占多少分，考多少分”上，而是要關注青少年運動習慣的培養以及學校的重視程度上。

這期，我們簡單介紹一下學齡期兒童青少年（6～17歲）的運動處方，幫助兒童青少年形成更好的運動習慣，養成健康體魄，也能更自如地應對各種形式的體育考核。

兒童青少年（6～17歲）的運動處方[1]

（一）有氧運動

1.頻率：每天。

2.強度：大部分應該是中等到較大強度有氧運動，并且每周至少3天進行較大強度運動。中等強度運動時，心率和呼吸顯著增加；較大強度運動時，心率和呼吸急劇增加。

3.時間：每天≥60分鐘。

4.方式：有趣、與發育相適應的有氧運動，包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。

（二）肌肉力量/肌肉耐力運動

1.頻率：每周≥3天。

2.時間：作為每天運動60分鐘中或更多運動的一部分。

3.方式：肌肉力量性體力活動，可以是非組織性的體力活動（如在操場的健身設施上玩、爬樹或拔河）或者是有組織性的體力活動（如舉重、使用彈力帶運動）。

（三）增強骨骼健康的運動

1.頻率：每周≥3天。

2.時間：作為每天運動60分鐘中或更多運動的一部分。

3.方式：跑步、跳繩、籃球、網球、抗阻訓練和跳房子游戲等。

提高體能的訓練辦法

除了一些常見的戶外活動外，學齡期兒童青少年還可以適當增加體能練習，體能練習建議如下[2]：（每組動作應重復8～15次，每次1～3組，當兒童青少年可以保質保量完成預定的重復次數時，才可以增加阻力）。

手臂和肩部肌肉力量練習：蟹行、改良版屈膝俯臥撐等；

腹部肌肉力量練習：卷腹、卷腹加轉體等；

腿部肌肉力量練習：單足站立、阻力帶正步走等；

柔韌性練習：貓駝式拉伸等；

要避免的動作：體前屈（可能會導致嚴重的下背部拉傷，替代動作腘繩肌拉伸）、全仰臥起坐（會對背部和頸部造成壓力）等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯臥撐

▲卷腹

▲卷腹加轉體

▲阻力帶正步走

▲貓駝式拉伸

（模特為健康管理系2019級體育保健與康復專業學生）

■參考文獻：[1]王正珍，徐峻華.運動處方[M]. 北 京 ：高等教育出版社 ，2018:162-163

[2] [美]斯蒂芬 J ,維爾吉利奧.兒童身體素質提升指導與實踐[M].王雄.北京:人民郵電出版社,2017:155-181.

（新福建 2021年4月27日，鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3194/999915.html?isShare=true&code=041Tw8000FilBL1DDn200KigHf2Tw80s&state=isShare）